یادداشت ؛ تاثیر روزه بر ورزشکاران

به گزارش خبرگزاری برنا از گیلان ، ماه مبارک رمضان سوال پر تکرار را در خصوص تاثیر روزه داری بر ورزش و ورزشکاران ایجاد می کند . 

روزه داری تاثیرات اندکی بر عملکرد جسمانی و روانی و سطح عملکرد ورزشکاران خواهد داشت به شرط اینکه به برخی از شرایط توجه کنیم تا بهترین بازدهی با حداقل اسیب عضلانی و افت عملکرد ورزشی داشته باشیم.

توصیه میشود ورزشکاران سعی کنند حتما وعده سحری داشته باشند و ان را حذف نکنند. زیرا در این صورت فرد حتماً در طول روز دچار ضعف و بی حالی خواهد شد و نکته قابل توجه اینکه پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند ، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر ، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه ، درد و نفخ معده می شود.

اول از همه باید به نوع و تعداد جلسات تمرینی در طول هفته توجه کنیم .

توصیه میشود  ورزشکاران در ماه مبارک رمضان تمرینات خود را سبک تر انجام دهندو تعداد جلسات  و زمان تمرینات هوازی را به حداقل برسانند و در ساعات اولیه صبح تمرین هوازی داشته باشید زیرا بدن استراحت کافی دارد همین طور اب و غذای کافی در وعده سحری مصرف کرده است و بهترین زمان برای انجام تمرینات بدنسازی بعد از خوردن  یک وعده افطاری سبک  و در صورت مقدور نبودن قبل از وعده افطاری می باشد که از منافع ان میتوان به احیای منابع سوختی بدن اشاره کرد .

 احتمال کاهش عملکرد عضلانی در حین روزه داری در اثر کاهش مایعات بدن و تغذیه نامناسب وجود دارد. در صورت دریافت مایعات کافی و تغذیه مناسب تغییرات مختصری در قدرت و استقامت عضلانی رخ می دهد.

چه خوراکیهایی برای سحری مصرف کنیم؟

۱.مصرف کربوهیدرات پیچیده مانند برنج، غلات یا نان های سبوس دار ،زیرا قندهای ساده مانند زولبیا و بامیه ،شیرینی و…باعث ترشح سریع انسولین و گرسنگی  زود هنگام درساعات اولیه روزه داری می شوند.

۲.مصرف مواد پروتیینی مانند گوشت قرمز به علت اینکه دیر هضم هستند به سیری طولانی مدت بدن کمک میکنند .

۳.مصرف سالاد و ماست کم چرب و همچنین نوشیدن اب کافی در وعده سحری بسیار مهم است.

۴.توصیه میشود همراه با غذا قرص مولتی ویتامین روزانه در وعده سحری میل شود.

۵.از مصرف نوشیدنیهای مدر مانند چای،نوشابه،کافیین در وعده سحری پرهیز کنند.

۶.مصرف غذاهای چرب و فست فودی و ادویه ممنوع است و بهتر است از بیشتر از غذا های پختنی استفاده کنند تا سرخ کردنی.

رعایت نکات تغذیه ای، انجام تمرینات قدرتی در زمان مناسب به همراه مصرف ویتامین های مورد نیاز و توجه به نوع و زمان بندی تمرینی می تواند به حفظ و نگه داری  توان ورزشکار در ماه رمضان کمک کند و از تحلیل عضلات تا حد زیادی جلوگیری کند .

برای افطاری چه غذاهایی بخوریم؟

چون به بدن برای مدت طولانی غذا نرسیده و معده خالی است بهتر است برای جلوگیری از مشکلات گوارشی  از خوردن غذاهای چرب و سنگین خودداری کنید .

غذای افطار باید سبک پر کالری و زود هضم باشد، پیشنهاد میشود افطار را با مواد قندی مثل(خرما،توت،مویز )همراه با اب ولرم،چای کمرنگ و یا شیر ولرم ،شروع کنید و سپس با نان و گردو ،سبزیجات  مصرف کنید ، همچنین مصرف یک کاسه کوچک سوپ،فرنی یا شیر برنج در وعده افطاری بلامانع است.

بهتر است یک تا دو ساعت بعد از افطار وعده غذایی شام را داشته باشید و از مواد غذایی با پروتیین بالا و کربوهیدرات متوسط استفاده کنید و بین افطاری تا شام هم به عنوان میان وعده از یک واحد میوه و بعد از شام از مغزها (بادام،پسته و … ) استفاده کنید.

چه عواملی باعث افزایش وزن و چاقی در ماه مبارک رمضان برای روزه داران میشود؟

تغییر سبک زندگی یکی از دلایل چاقی در ماه رمضان میباشد :

تعطیل کردن فعالیت بدنی

خواب بیش از اندازه

رعایت نکردن تعادل غذایی(پس از گرسنگی طولانی مدت مصرف حجم زیادی از مواد غذایی)

کنترل نکردن کالری دریافتی

روزه گرفتن بدون سحری

رفت و امد به مهمانی

مصرف شیرینی جات بیش از حد مجاز(زولبیا،بامیه،رشته خوشکار).

با رعایت کردن این نکات ورزشکاران می توانند علاوه بر حفظ سلامتی به راحتی فریضه الهی روزه در ماه مبارک رمضان را انجام دهند .

به قلم :سیده مریم مصطفویان

دکتری تخصصی فیزیولوژی ورزشی قلب و عروق و تنفس ،مدرس دانشگاه ،مربی مدارس

مسئول کمیته مربیان بانوان هیات بدنسازی و پرورش اندام استان گیلان

انتهای پیام