این کارها را برای جوان نگه داشتن قلبتان باید انجام دهید!

به گزارش برنا؛ فارغ از سن و جنس، یک قلب سالم برای زندگی کامل ضروری است. کنترل عوامل خطرزای قلبی و عروقی با انتخاب رژیم غذایی مناسب، فعالیت فیزیکی و پرهیز از مصرف دخانیات می تواند از حملات قلبی و سکته های مغزی پیشگیری کند و ممکن است به آهسته شدن روند پیر شدن قلب کمک کند. در ادامه این مطلب با راهکارهایی که به ما کمک می کند قلب جوان تری داشته باشیم آشنا می شویم.

فعالیت فیزیکی و سلامت قلب:

بی حرکتی در اثر افزایش وزن، چاقی، دیابت و فشارخون بالا، علت عمده پیر شدن قلب است. قلب یک عضله است که برای داشتن قدرت لازم برای پمپاژ مقدار مناسب خون در هر ضربه، نیاز به ورزش دارد. فعالیت منظم و اثرات آن بر روی سایر عوامل خطرزا باعث می شود تغییرات مثبت زیر در بدن ما اتفاق بیفتد:

·        کاهش سرعت تنگ شدن عروق قلب و مغز

·        تحریک بدن به استفاده از چربی های ذخیره شده اضافی و در نتیجه کمک به کاهش وزن و مبارزه با چاقی

·        بهبود سطح کلسترول از طریق افزایش سطح کلسترول مفید(HDL) در خون

·        حفظ سطوح قندخون طبیعی و کنترل دیابت

·        کاهش فشارخون افزایش یافته

·        موفقیت بیشتر (تا دو برابر) در ترک سیگار

فعالیت، سطح کلی سلامت را افزایش داده و به ما انرژی بیشتری می دهد، استرس را کاهش داده، استخوان ها و عضلات را قوی تر می سازد و تعادل، قدرت و تحرک ما را افزایش می دهد.

چه نوع فعالیتی بهتر است؟

برای دستیابی به سطح سلامت مناسب، باید ورزش های هوازی(از نوع استقامتی)، قدرتی و انعطاف پذیری انجام دهیم.

فعالیت های هوازی:

فعالیت های هوازی بهترین نوع ورزش ها برای قلب هستند. این ورزش ها شامل قدم زدن سریع، دو آهسته، شنا، باغبانی و به طور کلی هر فعالیتی می شود که در یک دوره زمانی، قلب، ریه ها و عضلات را به کار گیرد. ورزش علاوه بر تقویت قلب، باعث سوزاندن کالری ها و کمک به کنترل وزن می شود.

فعالیت های قدرتی:

روی عضلات شکم و کمر خود کار کنید. عضلات بزرگتر و قوی تر کالری بیشتری مصرف می کنند. فعالیت هایی مانند بالا رفتن از پله ها، کندن زمین در باغ و بالا رفتن از تپه ها نیز می تواند در حفظ تناسب اندام و وزن مناسب کمک کننده باشد.

ورزش های کششی: 

ورزش های کششی در کنار فعالیت هایی مثل یوگا، باعث افزایش انعطاف پذیری می شود.

حرکت کنید:

ورزش را به آرامی شروع کنید و زمان و شدت و تناوب آن را به تدریج که قلب قویتر می شود افزایش دهید. شدت ورزش به صورتی باشد که تنفس تند شود اما قادر به صحبت کردن باشید. برای بزرگسالان دست کم ۳۰ دقیقه و برای کودکان ۶۰ دقیقه ورزش در روز به کاهش عوامل خطرزای قلبی کمک می کند. گرچه فعالیت فیزیکی برای بیشتر مردم بی خطر است، اما گاهی اوقات لازم است قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کرد.

رژیم غذایی سالم

برای جوان نگه داشتن قلب، باید میزان کالری مصرف شده با میزان کالری سوزانده شده در تعادل باشد. توصیه ها در این زمینه ترکیب ورزش با یک رژیم غذائی متعادل شامل مقدار کافی میوه و سبزی، غلات کامل، گوشت بدون چربی، ماهی و حبوبات، در کنار محصولات بدون چربی یا کم چربی، مارگارین ها یا روغن های اشباع نشده مثل روغن آفتابگردان ذرت و زیتون است.

به تنباکو بگوئید «نه»!

سیگار یا مصرف هر نوع تنباکو یک عامل خطرزای دیگری است که باید برای جوان نگه داشتن قلب کنترل شود. ترک مصرف تنباکو، سطوح کلسترول خون، به ویژه نوع بد آن را(LDL )کاهش داده، خطر لخته شدن خون و انسداد ناگهانی شریان را کاهش می دهد. در کنار فواید جسمی این موضوع اگر سرمشق خوبی برای سیگار نکشیدن باشیم، پیام واضح و روشنی را در خصوص مضرات دخانیات به کودکان داده ایم.

گام های موفقیت تا قلب سالم:

بخش عمده ای از حفظ یک شیوه زندگی سالم بستگی به آگاهی از چگونگی حفظ انگیزه خود در این مسیر دارد. در اینجا چند راهکار که می تواند به ما کمک کند را با هم مرور می کنیم:

·         اطلاعات موردنیاز خود را افزایش دهیم: مراکز بهداشتی درمانی می توانند اطلاعات لازم در مورد عوامل خطرزا و اقدامات مؤثر در کاهش آنها را به ما ارائه کنند.

·         عوامل خطر مربوط به خود را بشناسیم: این عوامل شامل سابقه خانوادگی بیماری، شاخص نمایه توده بدنی (BMI)، اندازه دور کمر، فشارخون، سطح کلسترول خون، سیگار و کم تحرکی است.

·         اهداف قابل دسترسی برای خود در نظر بگیریم: اهداف خود را در مورد تغذیه و فعالیت بدنی به اهداف قابل دسترسی کوچک تر بشکنیم و یک برنامه برای دستیابی به آنها طراحی کنیم.

·         سیر پیشرفت خود را حفظ کنیم: سیر فعالیت ها و موفقیت های خود را حفظ کرده و برای هر موفقیت، خود را تشویق کنیم.

·         با افرادی معاشرت کنیم که ما را در این مسیر حمایت می کنند: افراد اطراف ما می توانند از طریق مشارکت و همکاری، می توانند انگیزه بخش ما در اتخاذ شیوه سالم زندگی و یا یادآوری برای حفظ عادات سالم باشند.

·         از کمال گرائی پرهیز کنیم: اگر یک روز انجام برنامه ورزشی را فراموش کردیم، در برابر وسوسه تنباکو از پای در آمدیم یا یک غذای ناسالم مصرف کردیم، نا امید نشده و بار دیگر برنامه سالم خود را دنبال کنیم.

دکتر «مسعود کریمی» دکترای تخصصی آموزش بهداشت و ارتقای سلامت دانشکده بهداشت شیراز