چگونه چربی ها را به سرعت آب کنیم و عضله بسازیم؟

به گزارش گروه روی خط رسانه های خبرگزاری برنا، زمانی که به شدت بر روی انجام تمرینات ورزشی تمرکز می‌کنید انتظار دارید نتایج حاصل از آن را مشاهده کنید. اگر نتوانید به نتایج مدنظر خود برسید خیلی زود خسته می‌شوید. همانطور که می‌دانید استفاده مستمر از خدمات باشگاه‌ها یا کار کردن با یک مربی شخصی می‌تواند بسیار پر هزینه باشد. به همین خاطر باید مطمئن شوید که در کنار تمرینات ورزشی نکات دیگری را رعایت می‌کنید. با انجام چند ترفند ساده قادر خواهید بود عضلات خوبی بسازید و چربی‌ها را آب کنید. در این مقاله قصد داریم اشتباهاتی را که افراد در این زمینه انجام می‌دهند را مرور کنیم و به جای آن کارهایی که می‌توانید برای به دست آوردن نتایج بهتر انجام دهید را بیان کنیم. پس همراه ما باشید.

تکرارهای شما همه اشتباه هستند:

زمانی که از تمرینات قدرتی استفاده می‌کنید، ممکن است بخواهید سه ست استاندارد را به صورت ۱۰ الی ۱۲ بار در هر تمرین ورزشی تکرار کنید. اما چنین تفکری شما را از رسیدن به هدفتان باز می‌دارد. با اینکه تحقیقات و مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که تعداد بهینه تکرارها در به حداکثر رساندن ساخت عضلات حدود ۶ الی ۱۲ تکرار در هر ست است اما این موضوع بدین معنی نیست که همه آموزش‌های شما باید این چنین باشد. محدوده تکرار کمتر( ۱ الی ۵ تکرار در هر ست) را با استفاده از وزنه‌های سنگین و نیز محدوده تکرار بیشتر ( ۱۸ الی ۱۲ تکرار) را با وزنه های سبک تر انجام دهید. تنوع در تکرارها برای بهینه سازی رشد و توسعه عضلات بسیار موثر است.

از کربوهیدارت کافی یا به طور کلی کالری مناسب استفاده نمی‌کنید:
بیشتر افراد برای ساخت عضلات خود تنها بر روی مصرف پروتئین تمرکز می‌کنند اما به خاطر داشته باشید که این کار به تنهایی پاسخگو نخواهد بود. نداشتن کربوهیدرات‌های کافی در رژیم غذایی می‌تواند درد سر ساز باشد. مصرف کربوهیدرات کافی برای ساخت عضلات لازم و ضروری است. کربوهیدرات ها نه تنها برای سوخت رسانی در طول تمرین ورزشی ضروری است بلکه می‌تواند انرژی لازم برای ساخت عضلات را فراهم کند و به ساخت دوباره بافت عضلات کمک نماید. ساخت دوباره بافت عضلات بخش ضروری رشد عضلات است که بیشتر افراد آن را نادیده می‌گیرند.

تمرین ورزشی شما تنوعی ندارد:
انجام پرس سینه و اسکوات به صورت یکسان نمی‌تواند کارساز باشد. اگر روزانه تمرینات ورزشی یکسانی انجام دهید به هدف خود یعنی ساخت عضلات قوی نخواهید رسید. برای اینکه بتوانید رشد عضلات را تحریک کنید باید از تمرینات ورزشی متنوع استفاده نمایید. بهترین روش برای انجام اینکار استفاده از تمرینات ورزشی متفاوت است.

تمرینات کاردیوی زیادی انجام می‌دهید:
اگرچه استفاده از تمرینات ورزشی کاردیو می‌تواند ضربان قلب را افزایش دهد و به سلامت قلب کمک کند اما انجام بیش از حد تمریناتی همچون دویدن، شنا کردن یا سایر تمرینات کاردیو می‌تواند بافت‌های عضلات را بسوزاند. اگر در ساخت عضلات مشکل دارید، سعی کنید تمرینات کاردیو را هفته ای دوبار انجام دهید. اگرچه این موضوع به نظر متضاد می رسد اما می‌تواند نتایج موجود را بهبود ببخشد.
از وزنه‌های سنگین استفاده نمی‌کنید:

ساخت عضلات یکی از تغییرات بیولوژیکی مهمی است که نیازمند محرک‌هایی برای انجام اینکار است. این موضوع بدین معنی است که شما باید شدت تمرینات خود را بیشتر کنید تا به بدن کمک کند ساخت عضلات را آغاز نماید. نکته کلیدی این است که استفاده از وزنه‌های بیشتر می‌تواند موثر باشد. مهم نیست در هفته چند بار ورزش می‌کنید یا چقدر در این مسیر ثابت قدم هستید، اگر خودتان را در این تمرینات به چالش نکشید، نمی‌توانید عضلات مورد نیاز خود را بسازید. سه ست از تمرینات ورزشی را که دوست دارید انجام دهید، بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید.


در طول تمرینات ورزشی خود به بدنتان توجه نمی‌کنید:

اگر فکر می‌کنید هوشیاری و آگاهی در مورد بدن تنها در تمریناتی همچون یوگا ضروری است اشتباه می‌کنید. اگر به صورت ذهنی نتوانید کنترلی بر روی بدن داشته باشید قادر نخواهید بود عضلات قوی بسازید. دفعه بعد اگر خواستید وزنه بردارید، بر روی عضلات خود تمرکز نمایید و همه حواس خود را در این ناحیه جمع کنید. اینکار به شما کمک می‌کند تمرینات ورزشی خود را به درستی انجام دهید. این موضوع نیز بدین معناست که عضلات بهتر و بیشتری خواهید داشت. زمانی که می‌خواهید اینکار را یاد بگیرید و تمرین کنید، بهتر است از وزنه‌های سبک تر بهره مند شوید. در این میان از کشش‌های استاتیک و فعال همچون یوگا در برنامه ورزشی خود استفاده کنید.

استراحت کافی ندارید:
اگر خواب کافی نداشته باشید و به طور مکرر تمرین کنید،توانایی ساخت عضلات را از دست خواهید داد. برای ساخت عضلات، بدن شما باید فیبر داخل عضلات را بشکند و سپس انواع متفاوت و بیشتری از فیبر عضلات را به جای آن بسازد. بدون استراحت کافی عضلات زمان مناسب برای ترمیم و رشد را پیدا نخواهند کرد. هر شب ۸ ساعت بخوابید، تمرینات وزنی را هر هفته سه روز انجام دهید و بین هر کدام از تمرینات ورزشی استراحت کنید.  

منبع :  مجله سلامت